¡Hola lector de Naturally Fit! Si estás aquí, probablemente estés buscando optimizar tu entrenamiento y lograr resultados notables en menos tiempo. Pues bien, el entrenamiento de alta intensidad o HIIT (por sus siglas en inglés High-Intensity Interval Training) podría ser una parte importante de lo que necesitas.
En PaleoTraining, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) adquiere una dimensión única. Inspirándonos en la naturaleza ancestral del ser humano y sus patrones de movimiento, reconocemos que nuestros antepasados no solo corrían a máxima velocidad para cazar o evitar ser cazados, además tenían momentos de esfuerzo moderado y periodos más largos de actividad constante y baja. Por ello, nuestras sesiones no se centran únicamente en la alta intensidad, sino que también abarcan la media y baja intensidad cardiovascular con las sesiones de fuerza como principal estímulo en ellas. Esta variedad además de reflejar la diversidad de retos a los que nuestros ancestros se enfrentaban, también permite entrenar de manera holística, adaptándonos a las demandas multifacéticas del mundo moderno y maximizando nuestros resultados de salud y condición física.
¿Qué es el HIIT?
El HIIT es un método de entrenamiento que combina breves ráfagas de actividad intensa con periodos de descanso o actividad más ligera. Puedes encontrar diferentes modalidades de HIIT, como el archiconocido Tabata, pero existen infinitos métodos. Ahora los veremos.
Beneficios Contrastados del HIIT
- Eficiencia en el tiempo: En un review sistemático, se demostró que los entrenamientos HIIT, a pesar de ser cortos, son igual de efectivos, si no más, que los entrenamientos de resistencia tradicionales en cuanto a mejora cardiovascular y reducción de grasa corporal (Weston et al., 2014).
- Aumento del metabolismo post-ejercicio: Según otro review sistemático, el HIIT eleva el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), lo que significa que sigues quemando calorías incluso después de terminar tu entrenamiento (Boutcher, 2010).
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: La capacidad del cuerpo para usar el azúcar en la sangre se puede mejorar con tan solo 2 semanas de HIIT, lo que puede ser especialmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes (Whyte et al., 2010).
Entrenamientos concurrentes
Si combinamos el HIIT con el entrenamiento de resistencia, lo que obtenemos se denomina entrenamiento concurrente. Esto puede maximizar los beneficios de ambos tipos de entrenamiento. Pero cuidado, es crucial planificar adecuadamente para evitar el sobreentrenamiento y garantizar la recuperación adecuada.
Tiempo de Esfuerzo Vs. Pausa
La relación entre el tiempo de esfuerzo y el tiempo de pausa es crucial en el HIIT. Mientras que modalidades como los Tabata son extremadamente intensas con cortos períodos de descanso, otros métodos, como el HIIT tradicional, suelen tener intervalos más largos de trabajo y descanso. Es vital seleccionar la modalidad que mejor se adapte a tus objetivos y nivel de condición física actual.
Entender las intensidades del entrenamiento es crucial para obtener los resultados deseados y entrenar de manera efectiva y segura. Vamos a clasificar los tipos de esfuerzos, desde los más intensos ("all out") hasta los esfuerzos más moderados ("tempo" o zonas aeróbicas intensas). Además, existe una relación conocida entre la fracción del VO2max (consumo máximo de oxígeno) asociada con cada tipo y el número óptimo de series para generar estímulo:
- All Out (Esfuerzo máximo):
VO2max: > 90%
Duración: 10-30 segundos
Pausa: 2 (o hasta que te sientas completamente recuperado)
Número óptimo de series: 4-6 - Sprints (Esfuerzos de alta intensidad):
VO2max: 80-90%
Duración: 30 segundos - 1 minuto
Pausa: 1-2 minutos
Número óptimo de series: 6-8 - VO2max Intervals (Intervalos a máxima capacidad aeróbica):
VO2max: 90-100% del VO2max personal
Duración: 2-4 minutos
Pausa: Igual a la duración del esfuerzo o ligeramente más corta (por ejemplo, 2 minutos de esfuerzo, 1-2 minutos de pausa).
Número óptimo de series: 4-6 - Threshold (Umbral):
VO2max: 80-85%
Duración: 5-10 minutos
Pausa: 2
Número óptimo de series: 3-5 - Tempo (Esfuerzos moderados):
VO2max: 70-80%
Duración: 10-20 minutos
Pausa: 1-5 minutos (estos intervalos a menudo se realizan con menos repeticiones debido a su duración más larga, por lo que la pausa puede ser más extensa para garantizar la recuperación).
Número óptimo de series: 2-4 - Zonas aeróbicas intensas (Endurance):
VO2max: 60-70%
Duración: 20 minutos - 1 hora (puede ser más si estás entrenando para eventos de resistencia extrema)
Pausa: Si divides tu entrenamiento en bloques, la pausa puede ser de 5-10 minutos entre bloques.
Número óptimo de series: 1-2 (debido a la larga duración de cada esfuerzo).
Recuerda que estos tiempos y recomendaciones son orientativos. Las necesidades individuales, el nivel de forma física, la altitud, la temperatura, y otros factores pueden influir en cómo estructurar tus intervalos.
Distintos protocolos HIIT
Hay distintos entrenamientos HIIT con sus ventajas y sus desafíos. Para conocer sus patrones de esfuerzo y recuperación, duraciones, frecuencias, tipos de ejercicios idóneos para realizarlos, beneficios, comparación entre ellos y otros muchos detalles interesantes, mantente atento a Naturally Fit. Pronto tendrás toda la información sobre estos efectivos protocolos
Referencias
Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 48(16), 1227-1234.
Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011.
Whyte, L. J., Gill, J. M., & Cathcart, A. J. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism, 59(10), 1421-1428.
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