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Sobrestimación del gasto y subestimación de la ingesta.

Seguro que esto te suena: buscas recuperar tu peso a través del conocido “Plan Calórico”, es decir, moverte para gastar más y comer menos. Y…¿ cómo hacemos este cálculo? Lo estimamos. Esto es conocido, pero lo que no sabemos tanto es que tendemos a sobrestimar el gasto calórico de nuestra sesión de actividad física o de entrenamiento, hecho que contamina todos nuestros cálculos y planes.

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Si tienes sobrepeso, tienes dos opciones: o te vas a la montaña a una cabaña y sin comida ni electricidad, y no vuelves en 6 meses, o te pones en manos especializados, jóvenes, modernas en sus estudios e inquietudes,  ávidas de nuevas lecturas y escrituras, que prediquen y convenzan con su ejemplo, el cuál esté a la vez cargado de evidencia y de mayor experiencia aun.

-“¿Por qué no pierdo grasa si entreno con frecuencia y cuido mi alimentación?Si hago deporte y apenas como nada”. Si te suena la pregunta, debes de seguir leyendo.

Leía hace poco una intervención muy simpática y ocurrente en la que sometían a 16 jóvenes medianamente activos (Willbond SM,2010), con un nivel cardiovascular bueno o muy bueno (VO2 pico=45.4±7.7 mL.kg-1.min-1), es decir, por encima de la media de humanos sedentarios que nos invaden cada día a grandes pasos y  que se han convertido en el humano común. Mira la tabla a la izquierda para que veas los diferentes niveles en función del Vo2max.

Captura de pantalla 2017-03-14 a las 20.06.03Dos grupos, 8 en una cinta andadora hasta gastar 200 kcal, y otros 8 hasta 300 kcal, todos medidos por calorimetría indirecta. Fue un estudio doble cieg, es decir, nadie sabía qué hacían, cuánto ni para qué y fueron cruzados aleatoriamente en cada grupo.

A todos les requieren para que estimen el gasto calórico, y estos dicen en resumen que gastaron entre 825 y 1061 kcal los del grupo que gastó 200 Kcal, y los que gastaron  300 kcal,  entre 896 y 952 , ambos con una diferencia significativa (P<0.05) y medidos por calorimetría indirecta. A todos ellos les invitan a cubrir esas calorías sobrestimadas (+825 a +1061) comiendo en un buffet libre e ingieren de forma voluntaria entre 556±204 los del grupo 200 kcal y 607±166 los del grupo de 300 Kcal. Es decir, por debajo de lo que habían creído gastar, pero claramente por encima de lo realmente gastado.

Resumen: sobrestimación del gasto y subestimación de la ingesta.

Con estos resultados, pero con el análisis de los detalles, me abordan varias situaciones que ocurren con demasiada frecuencia en estos días que nos azotan de intento masivo de lucha contra el sobrepeso a través de intervenciones calóricas que buscan ser restablecer el exceso calórico almacenado.

1.El ejercicio solicitado tuvo una carga de 50% Vo2max pico, esto significa una intensidad muy suave, que más o menos los tuvo que situar caminando o a poco más que caminar en la cinta de correr. Calculo aproximadamente que la velocidad tuvo que estar entre 5-6km/h, lo cual les sitúa mas o menos a todos ellos en 5-6 METs de intensidad, es decir, una intensidad y gasto calórico 5-6 veces superior a su metabolismo basal. Si imaginamos ahora que pesaban entre 60 y 80 kilos, podemos estimar que gastaban entre 300 kcal y 480 kcal la hora, con lo que intuyo que estuvieron entre 32 y 40 minutos en la cinta(si esta estaba con cero  grados de inclinación, claro).

2. El BMI(índice de masa corporal) era relativamente correcto = 22.8 ± 3.3 ; si bien haría falta saber si hace referencia a mujeres u hombres, pues no es claramente lo mismo, vamos a estimar que no eran gente con sobrepeso.

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Es decir si a 16 personas medianamente activas, lo cual indica que tienen adquirida cierta noción del esfuerzo, de la velocidad, del gasto calórico, se conoce como percepción del esfuerzo, realizando entre 30-40 minutos de una actividad muy poco intensa, sobrestiman de esa manera el gasto calórico, ¿ qué calibre adquirirá la sobreestimación  en el caso de personas sedentarias y con sobrepeso, donde la cinestesia o percepción del esfuerzo es ausente y el esfuerzo percibido es mayor?

Y además, ¿qué pasará en este mismo caso, cuando se les solicite igualmente que repongan las calorías gastadas con una ingesta post esfuerzo? ¿ serán igualmente subestimadas las calorías? Yo atisbo que todo lo contrario. Las personas obesas o sobrepasadas, lo han hecho a través de un constante contacto con alimentos procesados con una densidad calórica aumentada, y con un nivel de saciedad disminuido, lo que les ha llevado a un estado de desregulación energética y por supuesto hormonal (post propio), caracterizado entre otras aspectos, por el apetito constante y la difícil saciedad. No me cabe ninguna duda que el resultado de la misma intervención hubiese sido el siguiente: mayor sobrestimación del gasto calórico, y sobrestimación a la vez de la ingesta, es decir, que hubiesen comido más que lo gastado y por supuesto más de lo estimado sobre la ingesta.

Y esto… ¿dónde nos sitúa?

En millones de obesos y sobrepesados que acuden con desesperación a un plan totalmente inútil y mal planteado : el “Plan Calórico”, basado en empezar a moverme, para gastar más, y empezar a comer menos, para que haya déficit calórico. Obviando las leyes hormonales conocidas por todos ustedes que por supuesto lideran el asunto en cuestión, y haciendo un reducción implicativa de las causas y soluciones por ende del sobrepeso, es decir, yendo a por la sencillas calorías, estamos ante el plan de salud, con seguridad, peor planteado y a la vez más usado, de la faz de la Tierra, elevando a la desesperación mas desilusionante,  a millones de sobrepesados que ponen sus esperanzas en el plan calórico, a merced de una serie de cálculos energéticos ,que hacen agua por todos lados, sobre todo en su consciente inconsciente que ajusta la ingesta hacia un pequeño déficit en función de la percepción de lo invertido en la sesión de actividad física o de entrenamiento, hecho tremendamente difícil de calcular.

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Y para máyor el desastre si cabe, porque digámoslo claro, los profesionales de este mundo , fallamos mucho en estos abordajes, siendo los primeros culpables de no conocer estas situaciones, y de no informarlas bien a nuestros amigos y clientes, hoy en día nos abordan los innumerables modelos de entrenamiento de alta intensidad, los cuales aseguran triplican o cuadriplican el gasto calórico en la 3º o 4º parte del tiempo  necesitado por el ejercicio clásico aerobico de baja intensidad, tan y tan usado hasta la saciedad en los planes de retorno del peso ideal de tantos y tantos obesos, aconsejados por tantos y tantos profesionales “indocumentados” e inexpertos.

Los reclamados efectos calóricos de los entrenos de alta intensidad, están totalmente sobrestimados por la sociedad activa, no les quiero ni contar por la sociedad sedentaria. Un obeso ante un HIIT(High Intensity Interval Training), va a sobrestimar el gasto real , de una forma exagerada, pues su percepción de esfuerzo, debido a su inexperiencia y a su bajo perfil cardiovascular, alimentan dicha transgresión de la realidad. Si además, no hay una modificación de su patrón alimenticio, y recurre a un versión reducida de en cantidad, pero basada en harinas, azúcares y edulcorantes artificiales, lácteos procesados, bebidas procesadas y calóricas y demás productos tecnoprocesados, como comprenderán, el resultado va a ser muy decepcionante, trayendo a la palestra al conocido como “mal del gimnasio”, caracterizado por un aumento de peso tras el inicio del plan calórico contra el sobrepeso.

Moraleja

Si tienes sobrepeso, tienes dos opciones: o te vas a la montaña a una cabaña y sin comida ni electricidad, y no vuelves en 6 meses, o te pones en manos especializados, jóvenes, modernas en sus estudios e inquietudes,  ávidas de nuevas lecturas y escrituras , que prediquen y convenzan con su ejemplo a la vez  cargado de evidencia y de mayor experiencia aun.

Si no eliges una de las dos, te veo mal amigo, te veo tomando tantas pastillas cuando tengas 50 años o incluso antes, que van a tener que guiarte una App para que te las ordene y recuerde, y vas a ver a tus nietos desde la cama, pero ellos cuidándote a ti. IMG_7078

Sal. Renace. Puedes. Infórmate, genera conciencia en ti, adquiere el hábito. Luego sé constante y exprime con fuerza la voluntad hasta que se haga automática.

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